体内リズムとねむりの時間

私たちの多くが朝起きて、夜眠るといったサイクルを自然に繰り返していますが、これは私たちの体内に備わった体内リズムと関係しています。
睡眠は1日を単位とするリズム現象であり、この体内リズム(体内時計)に管理されています。
だから『疲れていなくても、夜になれば眠くなる』のは当たりまえのことです。

体内時計は地球の自転とずれている?!

私たちの体内時計は1日約25時間であることが分かっています。毎日、1時間のずれが生じてしまいます。そこで、朝浴びる光によってこのずれを修正して体内時計をリセットする仕組みが備わっています。このような1日のリズムをサーカディアンリズム(概日リズム)といいます。これを調整しているのが、セロトニンとメラトニンというホルモンです。

睡眠ホルモン『メラトニン』

朝、太陽の光を浴びるとセロトニンの分泌が始まり、日が落ちて暗くなる頃になると、日中つくられたセロトニンを材料としてメラトニンの分泌が始まります。すると、全身の臓器に行き渡って「夜だよ!寝る時間だよ!」と休息体制に入るのです。
実際には、メラトニンの分泌は体内時計の働きにより起床から約14~15時間が経過すると、カラダの深部体温が下がりはじめ、分泌量が上昇し始めます。そして、そこから2時間ほどでピークを迎えます。例えば、6時に起床すれば、10時頃~最も眠くなります。このあたりで、眠り始めることができればスムーズに入眠できます。
私たちのねむりの時刻は、その日の朝、光を浴びる時刻が決めているともいえます。


夜、しっかり『眠くなる』ためには、朝目覚めたらカーテンを開けて日光を浴びて、体内リズムのスイッチをオンにすることが大切です。曇り空でも、雨の日でも室内の明るさよりはずっと明るいのでどんな日でもまずは光を目に入れることを意識しましょう。
逆に、夜は強い光を感じると昼間と勘違いして脳が覚醒してしまい、メラトニンの分泌を抑制してしまうので夕食後などは、少し部屋の明るさを抑えるなど工夫すると、自然な眠気とねむりの時間を迎えることができます 。

この記事を書いた人

大原智子
大原智子睡眠インストラクター・快眠カラーコンサルタント/健康管理士一般指導員
『夜になれば眠るのが当たり前』じゃない現代日本人。
平均睡眠時間は世界ワースト1、5人に1人は睡眠に問題を抱えている現状。
"一億総活躍社会" "働き方改革"と叫ばれる社会の裏で、睡眠時間を削って働き心身の健康を害したり、多くの女性たちがいくつもの役割を全うするために睡眠時間を削って頑張る姿を目の当たりにします。
「睡眠」の時間・質の向上によって、その人が持つ最高のパフォーマンスが発揮され、健康(病気でない)ということだけでなく、それを基盤とした豊かでイキイキとした人生をゴールとしたウェルネスライフにつながることを、多くの皆様に伝え、共有できることを望んでいます。一人でも多くの人が「良く寝た」「すっきりした」と朝を迎えるために、『医療の手前』で出来ることに向き合い、取り組んでいます。
まずは、知ること、そして意識を変え、行動を変え、習慣化させる…良質な睡眠の力で、健康も美しさも手に入れましょう。